Minik Rota
Menü

Çocuk Kaç Saat Uyumalı? Yaşa Göre Uyku

3–5 yaş çocuklar günde 10–13, 6–12 yaş çocuklar 9–12 saat uyumalı. Okul saatine göre yatma saatini hesaplamanın yolu ve uykuyu koruyan öneriler.

Amerikan Pediatri Akademisi (AAP) ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM), 3–5 yaş çocukların 24 saatte 10–13 saat, 6–12 yaş çocukların ise 9–12 saat uyumasını önerir; okul öncesinde gündüz uykusu da bu toplama dahildir. Yani gündüz uyumayan bir anasınıfı çocuğunun gecede en az 10 saat, bir ilkokul çocuğunun en az 9 saat uyuması gerekir. Aralıklar geniştir. Çocuğunuzun bu aralığın neresinde olduğunu, sabah nasıl uyandığına ve gün içindeki hâline bakarak bulabilirsiniz.

Önerilen uyku süreleri ne kadar?

Uyku önerileri “gece uykusu” olarak değil, 24 saatlik toplam olarak verilir. AAP'nin de desteklediği AASM uzlaşı bildirisindeki aralıklar şöyledir:

  • 3–5 yaş: 24 saatte 10–13 saat. Gündüz uykusu bu süreye dahildir.
  • 6–12 yaş: 24 saatte 9–12 saat.

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) de 5 yaş altı çocuklara yönelik rehberinde 3–4 yaş için aynı aralığı, gündüz uykusu dahil 10–13 saat kaliteli uykuyu önerir.

Bu sayıların iki pratik sonucu var. Birincisi, 1. sınıfa başlamış ama 6 yaşını henüz doldurmamış bir çocuk için hâlâ 3–5 yaş aralığı geçerlidir. İkincisi, aralık tek bir hedef değil, bir çerçevedir: aynı yaştaki iki çocuktan biri aralığın alt ucuna, öteki üst ucuna yakın bir süreyle dinlenmiş uyanabilir. Hangisinin sizin çocuğunuz olduğunu, her sabah aşağı yukarı aynı saatte ve çok zorlanmadan uyanıp uyanmadığına bakarak anlarsınız.

Yatma saatini okul saatinden geriye doğru hesaplayın

Uygun yatma saatini bulmanın en kolay yolu, sabahtan geriye saymaktır.

  1. Kalkış saatini belirleyin. Okulun ya da servisin saatinden giyinme, kahvaltı ve yol için gereken süreyi çıkarın.
  2. Bir uyku süresi seçin. Önerilen aralığın içinden, çocuğunuzun dinlenmiş göründüğü süreyi alın.
  3. Geriye sayın. Kalkış saatinden bu süreyi çıkarınca çocuğunuzun uykuda olması gereken saati bulursunuz.
  4. Uykuya dalma payı bırakın. Işık kapandıktan sonra uykuya dalmak biraz zaman alır; ışığı biraz daha erken kapatın.
  5. Rutinin başlangıcını ayarlayın. Banyo, pijama, diş ve kitap için gereken süreyi de geriye ekleyin.

Bir örnek: Diyelim ki çocuğunuz 2. sınıfta ve servis 7.30'da geliyor. Hazırlık için bir saat ayırırsanız kalkış saati 6.30 olur. 6–12 yaş aralığından 10 saati seçerseniz çocuğunuzun 20.30'da uyumuş olması gerekir. Uykuya dalması için çeyrek saat pay bırakırsanız ışık 20.15'te kapanır; yarım saatlik bir akşam rutini için de 19.45'te pijamaya geçmek gerekir.

Anasınıfında hesap daha da erkene kayabilir. Okul 8.30'da başlıyor ve çocuk 7.15'te kalkıyorsa, gündüz uyumayan bir çocuk için aralığın alt ucu olan 10 saat bile 21.15'te uykuda olmayı gerektirir.

Saati değiştirmeniz gerekiyorsa bunu bir gecede yapmayın. Yatma saatini birkaç günde bir on beş dakika öne çekmek, çocuğun yeni saate alışmasını kolaylaştırır. Hesapladığınız saat size çok erken geliyorsa, akşam programına bakın: yemeği biraz öne almak ya da banyoyu her akşam yerine gün aşırı yapmak, çoğu zaman uykudan kısmaktan daha kolaydır.

Uykusuz geçen günler nasıl görünür?

AAP, düzenli olarak yetersiz uyumanın çocuklarda huzursuzluğa ve dikkatini toplamakta güçlüğe yol açabildiğini, uykusunu alamayan çocuğun okulda dikkatini vermekte zorlanabildiğini anlatır. Evde bunu çoğu zaman küçük işaretlerle fark edersiniz: sabah uyandırmak her gün biraz daha zorlaşır, akşamüstü küçük bir “hayır” büyük bir ağlamaya dönüşür, sabır isteyen bir oyunda çabuk vazgeçilir.

Bu işaretlerin tek nedeni uyku değildir; ama uyku düzeni, ailenin kendi elinde olan en somut şeylerden biridir. Bir hafta boyunca çocuğunuzun kaçta uykuya daldığını ve sabah nasıl uyandığını not edin. Bu notlar hem düzeni ayarlamanıza yardım eder hem de gerekirse çocuk doktoruna götürebileceğiniz somut bir bilgi olur. Kalkış saatini hafta içi ve hafta sonu birbirine yakın tutmak da düzeni korumanın basit bir yoludur.

Ekranları yatmadan önce kapatın

AAP, uykuyu korumak için ekranların yatmadan önce kapatılmasını önerir. AAP'nin küçük çocuklar ve medya üzerine bildirisi ile Aile ve Sosyal Hizmetler Bakanlığının Çocuklar Güvende platformu da aynı noktada buluşur: yatmadan önce ve çocuğun odasında ekran olmamalı.

Evde bu şu anlama gelir:

  • Tablet ve telefonların gece şarj yeri çocuğun odası değil, salon ya da mutfak olsun.
  • Çocuk yatağa giderken televizyon arka planda açık kalmasın.
  • Ekranla geçen zamanı akşamın erken saatlerine alın; yatma saatine yaklaşınca yerini kitap, yapboz ya da sohbet alsın.
  • Kural herkes için geçerli olsun. Çocuk yatarken yetişkinlerin de telefonu bırakması kuralı adil kılar.

Günlük ekran süresinin yaşa göre ne kadar olabileceğini yaşa göre ekran süresi yazısında ayrıntılı bulabilirsiniz.

Bu hafta evde deneyin

  • Pazartesi: Okul saatinden geriye doğru hesaplayarak çocuğunuz için bir yatma saati belirleyin ve buzdolabına yazın.
  • Salı: Ekranların akşam kaçta kapanacağına ve tabletin gece nerede şarj olacağına birlikte karar verin.
  • Çarşamba: Haftanın günleri kartlarını yazdırıp duvara asın. Her sabah çocuğunuz kartın altına nasıl uyandığını gösteren bir yüz çizsin: gülen, uykulu ya da huysuz.
  • Perşembe: Sabahlar zor geçiyorsa yatma saatini on beş dakika öne çekin.
  • Cuma: Hafta sonu için kalkış saatini konuşun; hafta içinden çok uzaklaşmayan bir saat seçin.
  • Hafta sonu: Kartlardaki yüzlere birlikte bakın. Hangi sabahlar kolaydı, o akşamlar kaçta yatılmıştı?

Yaşa göre

Okul öncesi

3–5 yaşta 24 saatte 10–13 saat önerilir. Bu yaşta bazı çocuklar hâlâ gündüz uyur, bazıları bırakmıştır; ikisi de olağandır. Gündüz uykusunu bırakan çocuğun ihtiyacı geceye kayar, bu yüzden akşam yatma saatini biraz öne almak gerekebilir. Anaokulunda dinlenme saati varsa öğretmenden çocuğunuzun orada uyuyup uyumadığını öğrenin.

1–2. sınıf

Okul saatinin uykuyu ilk kez bu kadar belirlediği yıllardır. 6–12 yaş için önerilen 9–12 saati okul sabahına göre hesaplayın. Ödev, kurs ve akşam ziyaretleri yatma saatini kaydırmaya başlarsa önce programı kısaltın, uykuyu değil.

3–4. sınıf

Önerilen süre aynıdır, 9–12 saat; ama çocuklar daha geç yatmak için daha ikna edici gerekçeler bulmaya başlar. Yatma saatini birlikte belirleyin ve gerekçesini anlatın. Telefon ya da tabletin gece çocuğun odasında kalmaması bu yaşta da geçerli bir kuraldır.

Ne zaman destek istemeli?

Aşağıdaki durumlarda çocuk doktoruna başvurun; nedenini değerlendirmek doktorun işidir:

  • Çocuğunuz düzenli olarak horluyorsa ya da uyurken nefesinde alışılmadık bir şey fark ediyorsanız,
  • Gece sık sık uyanıyor ve bu haftalarca sürüyorsa,
  • Yeterli saat uyuduğu hâlde gündüz aşırı uykulu görünüyor, sınıfta ya da arabada sık sık uyuyakalıyorsa,
  • Önerilen saatte yatağa girdiği hâlde her gece çok uzun süre uyuyamıyorsa.

Doktora bir haftalık notlarla gitmek işe yarar. Öğretmeni okulda uyukladığını ya da dikkatini toparlayamadığını söylüyorsa bunu da paylaşın. Uykuya dalmayı zorlaştıran bir korku ya da kaygı görüyorsanız okulun rehber öğretmeniyle de konuşabilirsiniz. Uyku ve günlük düzen üzerine diğer yazılara Veliler için bölümünden ulaşabilirsiniz.

Sık sorulan sorular

Çocuğum önerilenden az uyuyor ama yorgun görünmüyor; sorun mu?

Önerilen süreler her çocuğa uyan tek bir sayı değil, bir aralıktır. Çocuğunuz alt sınıra yakın uyuyup her sabah kolay uyanıyor ve gün içinde dengeli görünüyorsa bu süre ona yetiyor olabilir. Sürekli aralığın altında kalıyorsa, sabahları uyandırmak zorlaşıyorsa ya da gündüz uyukluyorsa yatma saatini öne çekmeyi deneyin. Kaygınız sürerse çocuk doktoruna danışın.

Hafta içi eksik kalan uykuyu hafta sonu tamamlayabilir mi?

Hafta sonu çok geç kalkmak, pazar akşamı uykuya dalmayı ve pazartesi sabahı uyanmayı zorlaştırabilir. Kalkış saatini hafta içi ve hafta sonu birbirine yakın tutmak daha kolay bir yoldur. Hafta içi uyku sürekli eksik kalıyorsa çözüm, akşam programını hafifletip yatma saatini öne almaktır.

Yatmadan önce çizgi film izlemek onu sakinleştirmiyor mu?

Bazı çocuklar ekran karşısında sakin görünür; yine de AAP, uykuyu korumak için ekranların yatmadan önce kapatılmasını önerir. Ekran kapanırken çıkan itiraz da yatma saatini uzatır. Kısa bir kitap, loş ışıkta sohbet ya da yumuşak bir şarkı ekranın yerini tutabilir. Ekran zamanını akşamın daha erken bir saatine almak hem kuralı hem uykuyu korur.

Kaynaklar

Hazırlayan: Minik Rota editör ekibi · Son güncelleme

Veliler için bütün yazılar